PIERNAS / ABS / GLUTEOS

9 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS, PIERNAS Y ABDOMEN

1. PLANK WITH ROTATION

Dificultad:

Media

Ejercita:

Estabilidad del core y equilibrio. 

Advertencia:

No bajes la cadera durante la rotación.

Variación - fácil:

Plank normal sin rotación.

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

2. LEG RAISES

Dificultad:
Media

Ejercita:
Los músculos abdominales rectos + flexores de cadera

Advertencia:
Durante el ejercicio no debe haber espacio entre la espalda y la esterilla. 

Variación - fácil:
Flexiona las piernas.

Variación - difícil:

Alza la cadera después de levantar las piernas.

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

3. MOUNTAIN CLIMBERS

Dificultad:
Media

Ejercita:
Estabilidad del core + músculos flexores de cadera + estabilidad de los hombros

Advertencia:
La parte superior del cuerpo permanece a la misma altura. Debes mover únicamente las piernas. 

Variación - fácil:
Realiza el ejercicio lentamente. Baja primero una pierna y luego dobla la otra. 

 Variación - difícil:

Mantén un brazo en el aire. 

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

 

 

4. SENTADILLAS SUMO (SQUATS)

Dificultad:

Media

Ejercita:

Todos los músculos de las piernas y de los glúteos. 

Advertencia:

Los pies deben estar situados por fuera de la altura de los hombros. 

Variación - fácil:

Coloca los pies ligeramente por fuera de la altura de los hombros.

Variación - difícil:
Ponte de puntillas un momento después de cada sentadilla. 

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

5. AROUND THE WORLD LUNGES

Dificultad:
Elevada.

Ejercita:
Toda la musculatura de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.

Advertencia:
Las rodillas deben estar lo más detrás posible de las puntas de los pies.

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

6. SQUAT JUMPS

Dificultad:
Elevada.

Ejercita:
Toda la musculatura de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.

Advertencia:
Aterriza suavemente para poder hacer directamente una sentadilla justo después. 

Variación - fácil:
Sentadilla simple sin salto.

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

7. REVERSE HYPEREXTENSIONS

Dificultad:
Baja.

Ejercita:
Músculos de los glúteos y músculo erector de la columna (erector Spinae).

Advertencia:
Trabaja sin impulso. 

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

8. HIP THRUST

Dificultad:
Media.

Ejercita:
Músculos de los glúteos.

Advertencia:
Coloca las manos perpendicularmente debajo de los hombros. 

Variación - fácil:
Apóyate en el suelo y mantén los hombros pegados al suelo.

Variación - difícil:

Estira una pierna hacia delante. 

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

9. SIDE RAISES

Dificultad:
Media.

Ejercita:
Músculos laterales de los muslos y de los glúteos, equilibrio.

Advertencia:
Utiliza la fuerza muscular y no el impulso.

Variación - fácil:
Apóyate en una pared. 

Variación - difícil:

Utiliza una banda elástica para aumentar la resistencia.

Duración 20 segundos  -  Pausa: 10 segundos

Repetir 3-4 veces

AUMENTAR DURACIÓN Y REPETICIONES SI ESTÁS MAS AVANZAD@

4. PLAN DE ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN, GLÚTEOS Y PIERNAS PARA HACER EN CASA SIN PESOS

Nuestro primer plan de entrenamiento gratuito de glúteos, abdomen y piernas para realizar en casa ha sido concebido siguiendo los principios del método Tabata y debe ser realizado sin pesos. Esto significa para ti que llevarás a cabo un entrenamiento de alta intensidad de resistencia y de fuerza. Gracias a las rápidas alternancias de las fases de esfuerzo y de descanso, tu quema de grasa se producirá a pleno rendimiento. 

En muy poco tiempo te llevarás al límite y podrás ir superándote. El llamado efecto postcombustión se manifiesta además con mucha intensidad con este tipo de entrenamiento, lo que implica que sigas quemando más calorías de lo normal mucho después del entrenamiento. Antes de que te pongas a entrenar, es necesario que calientes un poco para poder preparar tus músculos para el ejercicio. 

 

Ejercicio Duración Pausa

Mountain Climbers 20 segundos 10 segundos

Squat Jumps 20 segundos 10 segundos

Hip Thrusts 20 segundos 10 segundos

Plank with rotation 20 segundos 10 segundos

Around the World Lunge 20 segundos 10 segundos

Reverse Hyperextensions 20 segundos 10 segundos

Leg Raises 20 segundos 10 segundos

Sentadillas Sumo 20 segundos 10 segundos

Elevaciones laterales 20 segundos 10 segundos

 

Hemos concecibo este conjunto de ejercicios para que puedas realizarlos sin ningún tipo de asistencia. De este modo podrás entrenarte allá donde estés. 

5. PLAN DE ENTRENAMIENTO CON PESOS PARA GLÚTEOS, PIERNAS Y ABDOMEN

Este plan es perfecto para ti si eres de por sí muy delgada y lo que buscas es desarrollar tus músculos para darle forma a tu figura. También es ideal si prefieres entrenar con pesos en el gimnasio en lugar de hacerlo en tu casa con tu peso corporal.

Puedes sacar partido a este plan de entrenamiento en cualquier gimnasio normal que cuente con máquinas y pesos libres. Te servirá para fortalecer y dar más forma a los músculos situados bajo tus áreas problemáticas. También hemos concebido este plan de entrenamiento con la intención de que te ayude a aumentar tu resistencia muscular. Evidentemente puedes también implementar otros métodos de entrenamiento para una musculación efectiva como por ejemplo el plan de entrenamiento en 5 etapas. 

También es necesario que calientes suficientemente antes del entrenamiento de glúteos, abdomen y piernas. Para ello puedes emplear el aparato de cardio que prefieras durante 10-15 minutos. Si lo prefieres, puedes preparar tus músculos para el esfuerzo con ayuda de ejercicios de estiramiento relajados y dinámicos.

 

EjercicioSeriesRepeticiones

Russian Twists (abdomen/core)38 - 12

Leg press (piernas/glúteos)38- 12

Calf Raises (pantorrilla)38 - 12

Extensión de piernas (parte frontal del muslo)38 - 12

Hip Thrust (abdomen/glúteos/core)38 - 12

Flexión de piernas (parte posterior del muslo)38 - 12

Aductores (parte interna del muslo)38 - 12

Abductores (parte externa del muslo)38 - 12

Hanging leg raises (abdomen/core)38 - 12

 

Las pausas entre las diversas series deberán ser de una duración que te permita descansar brevemente, aunque el esfuerzo que suponga cada nueva sesión deberá ser mayor. Para ello recomendamos hacer entre uno y dos minutos de pausa entre cada serie. 

 

6. ¿CON QUÉ FRECUENCIA HAY QUE EJERCITAR EL ABDOMEN, LAS PIERNAS Y LOS GLÚTEOS?

Es necesario que te des un día de descanso entre cada entrenamiento para darle la oportunidad a tus músculos de regenerarse suficientemente. El motivo es simple: tus músculos notan que han tenido que esforzarse, razón por la cual no se limitan a descansar, sino que crecen además un poco para estar preparados para el próximo esfuerzo. Todo este proceso es conocido como supercompensación. Si no les das a tus músculos nada de tiempo para regenerarse, irán perdiendo fuerza paulatinamente.  

Deberás proporcionar a tus músculos los nutrientes adecuados si quieres favorecer todavía más el crecimiento muscular en tu abdomen, piernas y glúteos. Lo más adecuado es suministrar a tu organismo esos nutrientes justo después del entrenamiento. Para ello puedes optar por una comida equilibrada post entreno o un batido de proteína whey para tomar rápidamente si no tienes suficiente tiempo para preparar una comida. 

 

NUESTRO CONSEJO: PROTEÍNA PARA UN MAYOR CRECIMIENTO MUSCULAR

Además de los ejercicios adecuados para la tonificación de glúteos, abdomen y piernas, una alimentación saludable juega un papel decisivo para la consecución de tus objetivos. Uno de los requisitos fundamentales para desarrollar tu musculatura es un consumo de suficiente proteína. Con nuestro batido de proteína whey podrás lograr lo que te hayas propuesto.